【こちらの内容は2025年7月22日の運動教室で取り扱ったものです。】
運動が体にもたらす効果は筋肉がつくだけではありません。血流がよくなり血管が若返ることで体の内側から若く健康な体に戻っていきます。血管の状態が目に見えて現れるのが肌や顔色！見た目が若いと身体も若く元気というのはホントなんです。今回は運動で若返る仕組みを血流から見ていきましょう！
運動時は血流の80％以上が筋肉と皮膚に集まる!?
血液の多くは、動脈を勢いよく流れているという印象が強い。でも、動脈を流れる動脈血は全体の20％ほど。75％は静脈を流れる静脈血で、残り5％は毛細血管を流れる。
安静時にもっとも多くの血液が流れているのは
肝臓と消化管。合わせて全体の20～25％程度だ。この他、腎臓が20％、筋肉が15～20％、脳が13～15％などとなっている。
身体の中心に血流が集まっているような印象だね～
運動時に血流が集中するのは
主役である筋肉と皮膚。全体の80～85％にも達する。皮膚に血液が多く流れるのは、運動で上がる体温を下げようと、発汗を促して気化熱を奪うため。肝心要の脳の血流量は保たれており、その分だけ肝臓、消化管、腎臓の血流は大幅ダウンする。
こっちは皮膚と筋肉だから全身にくまなく流れている感じだ。
筋肉と皮膚への血流がよくなると起こる変化！
①毛細血管の復活
毛細血管が復活すると基礎代謝の増加、肌のターンオーバーが活性化し、しわや乾燥、たるみ、むくみ、免疫力向上など様々な効果が期待できます。
②血管を若返らせる効果がある
運動によって筋肉が収縮すると、血管が拡張し、血流が促進されます。これにより、血管内皮細胞が活性化され、血管が柔軟で丈夫になります。また、筋肉の増加は毛細血管の密度を高め、全身の血行を改善する効果もあります。
カギは一酸化窒素「NO」にあり！
一酸化窒素（NO）は血管を拡張させ、しなやかに保つ働きがあり、血管の健康に重要な役割を果たしています。NOは血管内皮細胞から分泌され、血流が増加するとより多く分泌されます。NOの働きにより、血管が拡張し、血圧が安定し、動脈硬化の予防にもつながります。
一酸化窒素って排気ガスじゃないの！？
体内を自由に動き回る不思議なガス
NOが作られるのは血管の一番内側の内膜の内皮細胞。ここから細胞膜を自在に通り抜けて血管中膜の平滑筋に作用する。細胞内シグナル伝達を介して平滑筋を弛緩させ、血管を拡張させる。
カギは一酸化窒素「NO」にあり！
一酸化窒素（NO）は血管を拡張させ、しなやかに保つ働きがあり、血管の健康に重要な役割を果たしています。NOは血管内皮細胞から分泌され、血流が増加するとより多く分泌されます。NOの働きにより、血管が拡張し、血圧が安定し、動脈硬化の予防にもつながります。
体内を自由に動き回る不思議なガス
NOが作られるのは血管の一番内側の内膜の内皮細胞。ここから細胞膜を自在に通り抜けて血管中膜の平滑筋に作用する。細胞内シグナル伝達を介して平滑筋を弛緩させ、血管を拡張させる。
運動でNOは増やせる！
一酸化窒素（NO）は血流が増加するときに多く分泌されるからNOを増やすには、適度な運動が効果的です。運動では、ウォーキングやスクワットなど、下半身の筋肉を使う運動がおすすめです。食事も改善することでよりNOを増やすことができます。特に、アルギニンを多く含む食品（カボチャの種、ゴマ、クルミ、大豆など）や、血管を強くするタンパク質、抗酸化作用のある食材を積極的に摂取しましょう。
おすすめの運動
ウォーキング:
1日30分程度を目安に、軽く汗ばむ程度の運動を習慣にすると良いでしょう。
スクワット:
下半身の筋肉を鍛えることで、全身の血流を促進し、NOの分泌を促します。
つま先立ち:
立ち止まった時に、かかとを上げてつま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛え、NOの分泌を促します。
その他:手のひらを合わせて押し合ったり、お腹や脚に力を入れて緩める動作も、NO産生を増やすのに効果的です。
おすすめの食べ物
食事では、アルギニンを多く含む食品がおすすめ！
アルギニンを多く含む食品を摂取する:カボチャの種、ゴマ、クルミ、アーモンド、七面鳥の胸肉、大豆、海藻などが効果的です。
その他:L-シトルリンを多く含むスイカなどもNO産生を促進する可能性があります。
NOは、血管を拡張させ、血圧を下げる働きがあります。また、血管をしなやかに保ち、動脈硬化を防ぐ効果もあります。血管や血流がよくなると身体も見た目も若く健康的にいられるので、運動はおすすめです！
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