【こちらの内容は2025年7月15日の運動教室で取り扱ったものです。】
同じ液体なのに、なぜカフェイン飲料は水分補給に適さないのか？なんで珈琲を飲むと利尿作用があるのか？これを詳しく理解している人は少ないのではないでしょうか？ しかし、カフェインにも利点があるのは事実。正しく珈琲を楽しむための方法とは？
そもそもカフェインって何？
カフェインは、コーヒーや紅茶などに含まれる天然の成分で、アルカロイドの一種です。覚醒作用や利尿作用があり、眠気を覚ましたり、集中力を高めたりする効果があります。
身近にある存在でコーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンク、チョコレート、さらには風邪薬や頭痛薬など、私たちの身の回りの様々なものに含まれています。
アルカロイドって何？
植物中に存し、窒素を含む塩基性化合物の総称。ニコチン・コカイン・カフェインなど。人畜に顕著な薬理作用をもつものが多い。
植物性アルカロイドには腎臓のろ過機能を高めたり、肝臓の解毒作用を高めたりする働きがあります。 活動量が少なく代謝が低くなりがちな冬の間に体に溜まった老廃物を、体の新陳代謝を促すことで体外へ排出してくれるのです。
なんでカフェインでおしっこしたくなるの？
カフェインは、腎臓の血管を拡張させることで、腎臓への血流を増加させる効果があって、これにより、腎臓での濾過量が増加し、尿の生成量が増える。
そして、カフェインは、腎臓の尿細管での水分の再吸収を抑制するため、尿中に排出される水分量が増加するからです。
なるほど、身体の中に戻るはずの水分が出ていってしまうから水分補給にならないんだね！
カフェインの効果時間はどのくらい？
カフェインの効果は、摂取後15分～30分程度で現れ始め、30分～2時間程度で血中濃度が最大になります。
そして効果が出ている時間は個人差や摂取量によって異なりますが、平均的には4時間程度持続すると言われています。
最終的に身体から完全にカフェインが抜けるまでは8時間～12時間くらいかかると言われています。
「ということは、1日に２～3杯くらいに抑えるといいってコトね！２２時に寝るなら8時間前の2時くらいに飲むとカフェインは抜けてるわね。」
とわいえカフェインは体に良い！
覚醒作用:脳を刺激し、認知症の予防になる。
集中力向上:記憶力を高める効果も期待できます。
疲労感軽減:運動時の疲労感を軽減する効果も報告されています。
代謝促進:基礎代謝量を上げ、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。
老廃物排出:カフェインは腎臓の働きを活発にし、尿量を増やすことで、体内の老廃物を尿と一緒に排出するのを助けます。
カフェインの1日の摂取目安量は？
カフェインの一日の摂取目安量は400mg程度、コーヒーに換算すると約3～4杯です。妊婦や授乳中の方は、200～300mg程度に抑えるのが望ましいとされています
おすすめのタイミング！
朝食後に飲むと、朝から脳が活性化されます。代謝も上がるので1日の調子が良くなる効果も期待できます。
運動前に飲むと、脂肪の分解効果があるので脂肪が燃えやすくなり、運動の効果が高まります。
おやつと一緒に。珈琲に含まれるクロロゲン酸という成分には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
さいごに
カフェインは体にいい影響を与える反面、利尿作用で水分を体の外に排出してしまう作用もあるので、お水を摂取することも忘れずに！
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