DOKOWELL

【こちらの内容は2025年7月1日の運動教室で取り扱ったものです。】

下半身の痛みで特に多いのが膝の痛み。歩く動作や段差、正座などの日常動作で痛みを感じることが多いためストレスに感じる事も多いです。さらに進行していくと、歩けなくなり変形性膝関節症などと診断を受けて最悪手術をするケースに発展することもあります。症状が軽い内に改善しましょう！

なぜO脚になると膝が痛くなるの？

O脚によって膝が痛くなるのは、主に膝関節にかかる負担の偏りが原因です。O脚では、膝の内側に体重が集中しやすく、軟骨がすり減ったり、靭帯や筋肉に過度な負担がかかったりすることで痛みが生じます。他にも神経が圧迫されたりしている可能性もあります。

• 関節への負担:O脚になると、膝の内側に体重が偏り、膝関節の内側にある軟骨や靭帯に過度の負担がかかります。この負担が蓄積されると、炎症や変形を引き起こし、痛みにつながります。

• 神経の圧迫:O脚によって、膝の周りの神経が圧迫されることがあります。特に、大腿神経や脛骨神経の末梢枝が圧迫されると、膝の痛みやしびれを引き起こす可能性があります。

• 変形性膝関節症:O脚が進行すると、膝関節の軟骨がすり減り、変形性膝関節症になるリスクが高まります。

• 神経痛:膝の周りの神経が圧迫されると、神経痛が発生し、鋭い痛みやしびれを感じることがあります。

• 筋・腱の炎症:O脚によって、膝の周りの筋肉や腱に炎症が起こり、痛みが生じることがあります。

膝の痛みの対処法

• O脚の改善:整体や整骨院でO脚を改善するための施術を受けることが有効です。

• 筋力トレーニング:太ももの内側の筋肉（内転筋）や、お尻の筋肉（殿筋群）を鍛えることで、O脚の改善や膝への負担軽減が期待できます。

• ストレッチ:大腿筋膜張筋などの筋肉をストレッチすることで、O脚の改善や膝の痛みの軽減につながります。

• 医療機関への相談:痛みが強い場合や、症状が改善しない場合は、整形外科などの医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

ストレッチと筋トレ
大切なのは伸ばすところと強くするところと軟かくするところ

伸ばすところと強くするところは「内転筋群」

この内転筋が弱くなると、脚を閉じる力が弱まり、O脚になりやすくなります。また、内転筋の衰えは、骨盤の歪みや姿勢の悪化にもつながり、O脚を悪化させる可能性があります。

おススメの内転筋トレーニング

ワイドスクワッドのやり方

1. 足幅を広げる:足を肩幅の1.5倍から2倍程度に開きます。つま先は外側へ45度程度開きます。

2. 姿勢を正す:背筋を伸ばし、お腹に力を入れて姿勢を安定させます。

3. 膝を曲げる:太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。

4. ゆっくりと戻す:ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

5. 繰り返す:10回から15回程度を1セットとして、数セット繰り返します。

ポイント:

• 膝の向き:膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向へ向けるように意識します。
• お尻を後ろに:お尻を後ろに突き出すように意識すると、より内転筋に効かせることができます。
• 呼吸:下がる時に息を吸い、上がる時に息を吐きます。
• 負荷:慣れてきたら、ダンベルやバーベルを持って負荷をかけると、より効果的です。

サイドレッグリフトのやり方

1．横向きに寝る：下の腕を伸ばして頭を乗せるか、下の肘を立てて体を支えます。

2．足を上に動かす：上の足をゆっくりと天井に向かって上げます。上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

3．繰り返す：この動作を繰り返します。

反対側も同様に行います。

ポイント

• 足の上げ下げをゆっくりと行う:素早く行うと、他の筋肉も使ってしまい、内転筋への負荷が分散されてしまいます。ゆっくりと行うことで、内転筋をより効果的に鍛えることができます。
• 内腿を意識する:足を上げる際に、内腿に力が入っていることを意識しましょう。
• タオルを挟む:太ももの間にタオルを挟むことで、内転筋への意識を高めることができます。
• 腰を反らさない:腰が反ってしまうと、他の筋肉を使いやすくなるため、お腹に力を入れて、体を一直線に保つように意識しましょう。
• 呼吸を意識する:呼吸を止めずに、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

サイドレッグリフトは、内転筋だけでなく、体幹や股関節周りの筋肉も鍛えることができます。正しいフォームで、継続して行うことで、より効果的に内転筋を鍛えることができます。

ボール挟みのやり方

1. 椅子に座る場合:

• 椅子に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。
• 膝の間にボール（またはクッション、丸めたタオルなど）を挟みます。
• ボールを潰すように内腿に力を入れ、10秒程度キープします。
• 3セット程度繰り返します。

2. 立った状態の場合:

• 立った状態で、膝の間にボールを挟みます。
• ボールを潰すように内腿に力を入れ、10秒程度キープします。
• 3セット程度繰り返します。

ポイント

• 内転筋を鍛えることで、股関節や膝の痛みの予防、歩行能力の向上、下半身の安定、姿勢の改善などの効果が期待できます。
• 慣れてきたら、キープする時間を長くしたり、回数を増やしたり、ボールの代わりに少し硬いものを使用するなど、負荷を調整しましょう。
• 内転筋を鍛えるだけでなく、ストレッチも併せて行うことで、より効果的に筋肉を柔軟にすることができます。

柔らかくするところは「もも裏・膝裏・ふくらはぎ・おしり」

中殿筋のストレッチ

一見膝とは無関係に見える中殿筋のストレッチは、膝の痛みを軽減する効果があります。中殿筋は、お尻の外側にある筋肉で、骨盤の安定性に関与しています。この筋肉が硬くなると、膝に負担がかかり、痛みが生じることがあります。中殿筋をストレッチすることで、膝への負担を軽減し、痛みを緩和することができます。

中殿筋のストレッチのポイント

• 正しい姿勢で行う:骨盤を立てた状態でストレッチをすると効果的。
• 痛気持ちいい程度に伸ばす:無理に強く伸ばすと、筋肉や関節を痛める可能性があります。
• 呼吸を止めない:息を吐きながらストレッチを行うと、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
• 毎日続ける:ストレッチは毎日続けることで効果を発揮します。
• 運動前後にストレッチ:運動前後にストレッチを行うことで、怪我の予防や疲労回復に繋がります。

大殿筋とハムストリングのストレッチ

大殿筋のストレッチは、膝の痛みを軽減する可能性があります。大殿筋は、お尻の筋肉で、膝の動きにも影響を与えるため、ストレッチで柔軟性を高めることで、膝への負担を軽減できます。

そして、膝の痛みに効果大なのがハムストリングのストレッチ。特にハムストリングが硬くなると膝関節に負担がかかりやすくなるため、柔軟性を高めることが重要です。

• ストレッチを効かす:しっかりと膝を抱え込み胸に向かってひきつけましょう。
• お尻を上げる:しっかりと引いてお尻が上がるくらいまで伸ばしましょう。
• 痛気持ちいい程度に伸ばす:無理に強く伸ばすと、筋肉や関節を痛める可能性があります。
• 呼吸を止めない:息を吐きながらストレッチを行うと、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
• 毎日続ける:ストレッチは毎日続けることで効果を発揮します。
• 運動前後にストレッチ:運動前後にストレッチを行うことで、怪我の予防や疲労回復に繋がります。

ふくらはぎのストレッチ

膝の痛みには、ふくらはぎのストレッチが効果的です。特に、膝を伸ばす際に痛みを感じる場合や、歩行や正座で膝裏が痛む場合は、ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があります。

1. 足上げ膝裏伸ばし:仰向けに寝て、片方の膝を曲げて足の裏にタオルをかけます。タオルを両手で持ち、膝を曲げながら仰向けになります。息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし、天井方向に上げ、その体勢を10秒ほど維持します。左右それぞれ5～10回繰り返します。

2. タオルを使って足首を曲げる:仰向けに寝て、片足を前に出して足の裏にタオルをかけます。タオルを両手で持ち、かかとを床につけたまま、つま先を上下に動かします。膝を伸ばすときは、かかとを突き出すように意識します。左右それぞれ10回程度繰り返します。

どのトレーニングやストレッチも継続することが大切です。身体が変わるのには数か月～の時間がかかることを念頭において、すぐに効果が出なくてもあきらめずに続けることで効果が出てきます。

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